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EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES

Si te estás iniciando en el pilates, es posible que te falten ideas. Acabas de comenzar y tienes toda la ilusión, pero estás un poco perdido. No te preocupes, en las siguientes líneas queremos mostrarte algunos ejercicios con pelota de pilates, que practicamos en Pure Pilates, que puedes hacer y que te ayudarán a establecer una buena rutina.


¿Qué ejercicios con pelota de pilates pequeña puedes hacer?

Hacer pilates con una pelota pequeña es sencillo y necesitas poco espacio para realizar los ejercicios. Presta atención a estas opciones:

Círculos con las piernas

Túmbate sobre una esterilla boca arriba y sitúa la pelota debajo del gemelo izquierdo y levanta la pierna derecha. Extiende los brazos en el suelo. A partir de esa postura, realiza círculos lo más amplios que sea posible con la pierna derecha en alto.

Mientras realizas el ejercicio inhala y exhala oxígeno. Repite unas 5 veces y cambia de pierna. En este ejercicio el tamaño de la pelota de pilates no es importante, ya que también se podría realizar con una más grande.

Roll-ups

Túmbate en el suelo boca arriba, coge la pelota con ambas manos y ve levantándote poco a poco, separando una vértebra tras otras del suelo, hasta llegar con la pelota a los pies. Repite este ejercicio 10 veces.

El puente de la cadera

Túmbate boca arriba sobre una esterilla, dobla las rodillas y apoya por completo los pies en el suelo. Coloca la pelota entre los muslos y las manos a los lados del cuerpo  Después, toma aire y expúlsalo mientras elevas las caderas hasta llegar a la posición del puente. Se recomienda repetir este ejercicio 10 veces.

¿QUÉ EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES GRANDE PUEDES REALIZAR?

Ha llegado el momento de conocer cómo hacer pilates con pelota grande (fit ball), toma nota de los ejercicios que puedes realizar.

El puente

Colócate tumbado boca arriba y apoya tus brazos y tus manos en el suelo. Después, sitúa ambos pies en la pelota, llegando esta a los gemelos. Mantén esta postura durante 10 segundos, mientras aprietas los abdominales y los glúteos. Cuanto más alejes la pelota, mayor será la dificultad  Repite el ejercicio 10 veces.

Sentadillas

De pie, pon la pelota entre tu espalda y la pared. A continuación, ve agachándote lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados, mantén esta postura durante unos 5 segundos, inhalando y exhalando un par de veces mientras estás abajo. Sube despacio y repite 10 veces el ejercicio.

Elevación de piernas

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas mientras mantienes los pies totalmente apoyados en el suelo. Coloca la pelota entre los tobillos sube y baja las piernas sujetando la pelota. Al mismo tiempo controla la respiración y haz fuerza  Si percibes tensión lumbar, no llegues a extender las piernas del todo. Consejo: coloca un pequeño cojín o una toalla doblada debajo del sacro de manera que la pelvis quede ligeramente elevada. Así podrás extender las piernas a 90 grados sin ejercer tensión en la zona lumbar.

Todos los ejercicios con pelota de pilates que has visto son perfectos para crear una rutina deportiva que repercuta positivamente en tu vida a todos los niveles, así que, no dejes de hacerlos.

Fuente: https://www.bonpilates.com/


 

Beatriz Ferrándiz